Задача питания во время беременности — не контролировать себя любой ценой, а создать устойчивую систему здорового, сбалансированного и, не менее важно, вкусного питания. Если вы знаете, как собрать простую тарелку из доступных продуктов, то вам будет легче справляться с голодом, тягой к сладкому, тошнотой, усталостью и тревогой.

Не существует одной идеальной диеты, которая подходит всем женщинам. Но есть простой принцип, который помогает сделать питание более сбалансированным без подсчёта калорий и взвешивания продуктов. Это формула гарвардской тарелки — простой визуальный ориентир, который помогает быстро оценить, есть ли в рационе всё необходимое.

А ещё принцип гарвардской тарелки удобно использовать в рационе детей и взрослых, поэтому формировать здоровые привычки можно всей семьёй.

Мы специально не используем термин «идеальная тарелка», потому что питание оценивается не по одному приёму пищи, а по рациону в целом. Главное, чтобы в течение дня, а тем более недели, рацион оставался разнообразным и включал все основные группы продуктов.

Кстати, при токсикозе, изжоге, отвращении к мясу или плохом самочувствии формулу можно адаптировать: уменьшить порцию, выбрать более нейтральные продукты или изменить способ готовки.

Белок нужен для роста тканей плода, плаценты, матки, увеличения объёма крови, поддержания мышечной массы и восстановления тканей матери. Поэтому за достаточным употреблением белка действительно стоит следить.

Полноценный белок — это белок с полным набором незаменимых аминокислот, которые организм не может произвести сам. Такой белок есть в молочных продуктах, мясе, рыбе и яйцах. Поэтому одних растительных белков недостаточно: часть незаменимых веществ мы получаем только из животной пищи.

Углеводы — основной источник энергии. Во время беременности не стоит автоматически исключать каши, хлеб, картофель, макароны или фрукты. Проблема кроется обычно не в самих углеводах, а в перекосе рациона: когда большая часть еды состоит из сладостей, выпечки, соков, печенья и ультрапереработанных продуктов.

Смысл заключается не в полном запрете сладкого, а в том, чтобы основой рациона и каждого приёма пищи стали цельные продукты.

Жиры — это не только калории, но и неотъемлемый компонент здорового рациона. Жиры важны для усвоения витаминов, работы гормональной и нервной систем. Кроме того, они помогают дольше сохранять чувство сытости и влияют на вкус еды. Поэтому не стоит есть только обезжиренную пищу, если на это нет специальных медицинских показаний.

Как и с углеводами, не нужно отказываться от любимых продуктов совсем. Просто пусть большинство жиров в вашем рационе поступает из полезных источников. А фастфуд, промышленную выпечку, чипсы и другие ультрапереработанные продукты оставьте для редких случаев, ведь такие продукты содержат мало полезных питательных веществ.

Клетчатка помогает поддерживать работу кишечника, чувство насыщения и мягче реагировать на еду — без резких скачков сахара в крови. С удовольствием ешьте овощи, фрукты, ягоды, зелень, цельные крупы, бобовые.

Семена чиа и льна, псиллиум или другие пищевые волокна тоже можно, но только при хорошей переносимости и с достаточным количеством воды.

Достаточное потребление жидкости так же важно, как и сбалансированное питание. Однако не стоит выпивать 2 литра воды любой ценой. Потребность в жидкости индивидуальна и зависит от самочувствия, уровня физической активности, температуры окружающей среды и рекомендаций врача.

Лучшим напитком для ежедневного употребления остаётся обычная питьевая вода. Также в рацион можно включать минеральную воду без газа, молоко, кисломолочные напитки без добавления сахара, несладкий чай (чёрный, зелёный, травяной), воду с добавлением цитрусовых или ягод, отвар шиповника.

Соки, морсы, компоты и другие сладкие напитки не запрещены, но лучше не делать их основным источником жидкости из-за высокого содержания сахара.

Кофеин не обязательно полностью исключать, однако важно учитывать его суммарное количество из всех источников: кофе, чая, матча, какао, шоколада, колы и других напитков. Безопасным считается потребление до 200 мг кофеина в сутки. Именно поэтому пить энергетики во время беременности не рекомендуются: в них слишком высокие дозы кофеина, другие стимулирующие вещества и много сахара.

Большинство рекомендаций актуальны не только во время беременности — они помогут каждому сформировать более здоровый рацион.

Во время беременности не нужно придерживаться специальной диеты и есть за двоих. Формула гарвардской тарелки с клетчаткой, белком, сложными углеводами и полезными жирами поможет собирать сбалансированные приёмы пищи без подсчёта калорий.

Также важно оценивать не один приём пищи, а рацион в целом. Чем разнообразнее ваше питание, тем проще получить всё необходимое без сложных подсчётов: в идеале рацион должен включать больше 30 разных продуктов за несколько дней.